最近、健康食品としてなにかと話題にあがる鯖缶。

缶詰なので賞味期限も長いですし、忙しいときには調理の手間も省けるので

どんな家庭でも重宝する食材のひとつですよね。

 

しかし缶詰で気になるのは、その塩分量。

例えば、鯖の味噌煮なんかはとても味がしっかりしているので

ちょっと塩分が多いのかな?なんて気になったりしませんか?

 

そこで今日は鯖缶の塩分量について詳しく解説してみたいと思います。

塩抜きの方法もご紹介するので、塩分が気になっている方はぜひ読んでくださいね!



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鯖缶の塩分量が気になる!味噌煮缶の塩分は多いの?

自宅で生の鯖を調理するのは、ちょっと大変という時に便利なのが鯖缶。

しかし缶詰食品で気になるのは、塩分が高いのでは?ということですよね。

そこで、具体的に塩分量をご紹介していきます!

 

味噌煮缶と水煮缶の塩分量の違いは?

100gあたりの塩分量を見てみると・・・

味噌煮缶:約1.2g

水煮缶 :約1g

一般的にこのような数値になります。

 

100gあたりだと、0.2gしか差がないのは意外ですよね?

なぜかというと、水煮であっても塩が使われているためです。

メーカーによっては水煮缶も、しっかりした味を感じるかもしれません。

 

塩辛い味付けが苦手な方や、高血圧が気になる方、小さなお子さんなどは

少しでも塩分を控えたいと思いますよね。

しかし鯖に関して言えば、味噌煮でも水煮でも大差はないので

食べたい方や、食事に合った方を選んでも大丈夫ということです!

 

塩分量の参考値、比較値としての目安は1日の塩分摂取目標量。

厚生労働省が発表している目標値としては、男性8g、女性7gです。

この量まで1日の塩分摂取量を抑えられるのが理想なので、

ほかの食事も考慮して、どちらをどれくらい食べるかを決めるという方法もありますね。

 

ちなみにカロリーで言っても、100gあたりだと

味噌煮缶は約200kcal、水煮缶で約150kcal前後です。

この差を大きいと思うか、ほぼ差がないと思うかは個人差があるでしょう。

ダイエット中だからと言って、味噌煮缶を避ける必要はありません。

缶の煮汁を飲まないようにするだけでもカロリーは抑えられますよ!

 

鯖缶の栄養は?

鯖は魚の中でも健康に良いと言われていますが、

では具体的にはどんな栄養素が摂取できるのかご存知でしょうか?

 

まずはDHA。

鯖をはじめとした青魚に多く含まれる栄養素で、

おもにコレステロールの現象や、血液をサラサラにする効果、脳の活性化に

期待ができると言われているものです。

 

しかしDHAは油や水に溶けやすく、冷凍でもその大部分が失われてしまいます。

しかも酸化しやすい物質なんです!

その点、缶詰にすれば缶に入っている汁にDHAは残りますし

空気に触れないので酸化もしません。

生の魚を食べるより、鯖缶で食べたほうが多く摂取できるんですね!

 

そしてもうひとつは、カルシウム。

魚の缶詰の特徴といえば、高温で調理する過程で骨も柔らかくなること。

そのため骨も食べられるので、生魚を食べるよりずっと多く

カルシウムを摂ることができるんですね!

 

さらに缶詰の汁には、骨から溶け出したカルシウムも含まれているので

捨てずに料理に利用することで、鯖のカルシウムを余すことなく摂取できるのです!

これはぜひ育ち盛りのお子さんや、骨粗しょう症になりやすい40代以上の女性にも

おすすめしたい食品ですね。

 

またそれと同時に、数種類のビタミンも摂ることができます。

アンチエイジングに効果があるビタミンEや

脂質をエネルギーに変えてくれるB2が含まれているので

美容効果も期待できるんですね!



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鯖缶の塩抜きはできるの?

先ほどの項目で、塩分量はそこまで高くないということが分かりましたが

それでもダイエットや病気のために、できるだけ塩分は控えたいという方もいますよね。

鯖缶は栄養がたっぷりなので、ぜひ摂りたい食品。

さらに塩抜きをして、塩分もカットできたら嬉しいと思いませんか?

 

じつは、簡単な方法で塩抜きすることができるんです!

ここでは、水煮缶の塩抜き方法をご紹介したいと思います。

さっそく読んでみてください↓

 

鯖缶の塩抜き方法が知りたい!

まずは、水煮缶の缶詰から鯖の身だけを取り出しておきましょう。

それを薄めの食塩水に、1~2時間ほど浸けておくだけで塩抜き完了です!

とっても簡単ですよね!!

 

薄めの食塩水というのは、目安として100ccの水に塩1gの割合です。

塩抜きしたい鯖の量に合わせて、この食塩水を作りましょう。

 

塩抜きなのに、塩水に浸けるというのはちょっとびっくりですよね?

これを食塩水じゃなくて、水に浸ければもっと塩が抜けるのでは?と

思うかもしれませんが、それはNGですよ!

なぜかというと鯖の美味しさが抜けてしまい、味気なくなってしまうんです。

そのわりに、塩抜き効果は大きくありません。

 

ちなみに、この塩抜き方法は鯖の缶詰だけでなく

ほかの魚の水煮でも応用できますし、生の魚にも応用できる方法です!

スーパーなどで購入した塩鯖や塩鮭の塩分が気になるときにも使えるんです。

塩分をカットして、味もマイルドになるのでおすすめの方法ですよ。

 

もともと塩分を控えめにした水煮缶が欲しいときには、

減塩タイプの鯖缶を探しましょう!

こちらの水煮は200gで塩分は1g未満という、とっても低塩分なんです。

 

病気や高血圧が気になっている方など、

塩分をしっかり管理したい方にはおすすめです。

鯖の質にこだわっているので、塩分カットでも美味しく食べられますよ!



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鯖缶を使ったレシピをご紹介!

栄養がたっぷり含まれている鯖缶は丸ごと摂取するのが理想的。

しかし缶の煮汁まで食べ切るのはなかなか難しかったりしますよね。

そこで缶詰を丸ごと使えるレシピをご紹介したいと思います!

 

魚嫌いでも大丈夫!鯖缶カレー

4人分の分量で、鯖缶1缶、カットトマト1缶、玉ねぎ1個、

あとはお好みの野菜とカレールーを用意するだけの簡単レシピです。

 

荒めのみじん切りにした玉ねぎを先に炒め、透き通るくらいになったら

他の野菜を加えて炒めましょう。

全体に油がまわったところで、鯖缶とトマト缶を加えて煮込みます。

野菜に火が通ったら、カレールーを加えてさらに15分ほど中火に煮込めば完成!

 

鯖缶を丸ごと使っていますが、カレーの風味で生臭さは感じません!

魚が苦手なお子さんでも、美味しく食べられます。

しかも冷蔵庫のお掃除にもなるので、お野菜が中途半端に残ってしまっている時や

お給料日前のちょっと節約したい時にも活躍してくれること間違いなしのメニューです!

関連記事:山芋は食べ過ぎると下痢になる?とろろは?栄養や効果についても詳しく解説!

 

味噌煮缶も丸ごと使える!鯖のつくね

次はご飯やお弁当のおかず、お酒のおつまみにもぴったりのメニューをご紹介します。

基本の材料は、鯖の味噌煮缶1缶、木綿豆腐200g、片栗粉、みりんだけ!

これで3~4人分の分量です。

 

予めよく水切りしておいた木綿豆腐と、汁気を切っておいた鯖の味噌煮の身を

大きめのボウルに入れてよく混ぜ合わせます。

そして片栗粉大さじ1杯を入れて、よく揉みましょう。

ここにお好みで、荒めに切ったキノコや野菜を入れてもOKです。

 

よく混ざったら、お好みの大きさと形に整えて、フライパンで焼くだけ。

蓋をして蒸し焼きにするような感じで弱火で焼くと、ふっくら仕上がります。

焼きあがったらお皿に取り出して、盛り付けておきましょう。

 

そのフライパンに、味噌煮缶の煮汁をすべて投入し、みりんを大さじ1杯加えます。

ふつふつと煮立ってきたら、水溶き片栗粉でとろみをつければ、ソースの完成!

盛り付けておいたつくねにかけましょう♪

 

味付けをしていないので簡単ですし、塩分も最低限に抑えられますね。

作りおきしておくと、家事の時短にもなるのでおすすめです!

関連記事:カレーは何日もつ?常温と冷蔵庫の場合について詳しく解説!

 

超簡単レシピ!鯖の味噌煮缶サラダ

こちらは5分もかからず、ボリューム満点のサラダができるので

時間がない時や、あと1品欲しいときに活躍してくれるメニューです。

 

材料は味噌煮缶1缶と、お好みの野菜、すりごまだけです。

ちなみに野菜は食感のあるものがおすすめなので、きゅうりや水菜がよく合います。

 

大きさをそろえて千切りにした野菜に、ほぐした鯖の味噌煮缶を丸ごと加えます。

ざっくり混ぜて、すりごまを好きな量ふりかけます。

これだけで立派なサラダが完成!

夏にはそうめんに乗せて食べても美味しいですよ。

 

鯖缶は安くて栄養のある、とってもありがたい食材。

缶詰のセールや、特売のときにはたくさん買ってストックしておきましょう。

 

味噌煮なら、どうしても時間がない時には

そのままご飯のおかずになってくれるのでおすすめ。

急な来客などで、どうしてもおつまみが欲しいときにも焦りませんよ。

直射日光の当たらない場所に保管しておけば品質にも影響がありませんよ。



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関連記事:牡蠣のあたる確率や時期は?加熱すれば大丈夫なの?

まとめ

いかがでしたか?

鯖缶の塩分は、味噌煮でも水煮でも

そこまで気にしなければならないほどではありませんが、

水煮なら塩抜きして、料理に使えるのでさらに便利ですね。

 

家族みんなが摂りたい栄養がたっぷり含まれている鯖缶。

とてもリーズナブルな食材なので、まとめ買いしておけば

料理が簡単になり、忙しいママなどには大助かりです。

ぜひ意識して、鯖缶を食べるようにしたいですね!



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