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ヘルシーでよくダイエットにおすすめの食品として見かける「おから」。
なかなか自分でおからを料理に使うことは少ないかもしれませんが、
栄養満点で美容にもいいとされる食材です。
おからは低カロリーで満腹感も得られるので、
ダイエットには最適と言われますよね。
また便秘改善にも役立つと言われてますので、
おからは健康維持にとても重宝する食材です。
おからは栄養豊富な食材ですから、
たくさん食べればそれだけ恩恵を受けられる感じがありませんか？
低カロリーでついつい食べ過ぎてしまうこともありますが、
おからを食べ過ぎても太ることはないのか少し心配ですよね。
今回はそんなおからについて調べてみました。
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Contents
おからの栄養や効果・効能は？
豆乳の搾りかすであるおから。
大豆は栄養食品として有名ですが、
その搾りから作られるおからはどのような栄養素が含まれているのでしょう？
まずはおからに含まれている栄養素について見ていこうと思います。
食物繊維
食物繊維は整腸作用があり便秘でお悩みの方に欠かせない栄養のひとつです。
おからに含まれる不溶性食物繊維は腸のぜん動を促し、
腸内で水分を吸収することで便通をよくする作用があります。
大豆の搾りかすであるおからは水分が飛んでいる分、
食物繊維の含有量がとても多いのが特徴的です。
食物繊維が豊富な野菜としては「ゴボウ」や「サツマイモ」などが上げられますが、
おからに含まれる食物繊維はなんとゴボウの2倍以上！
便秘改善にとても効果が高い食品であることがわかります。
植物性たんぱく質
大豆は「畑の肉」と呼ばれるほどたんぱく質が豊富な食材です。
その大豆を利用して作られているのでおからももちろんたんぱく質が豊富です。
肉類はたんぱく質が豊富な分、
カロリーや脂質も高めな傾向にあります。
しかしおからに含まれる植物性たんぱく質は脂質が少なく、
肥満の原因にもなる飽和脂肪酸が過剰になる心配も少ないです。
おからは高たんぱく低脂質のためダイエットにはもちろん、
筋トレにも効果的な食材なんです。
カルシウム
カルシウムは健康維持にとても重要な役割を担う栄養素です。
骨粗しょう症予防などカルシウムと聞けば骨のイメージが強いですが、
カルシウムは筋肉の収縮運動や神経伝達、
止血など生命維持にとても密接な役割を担う栄養です。
牛乳などの乳製品の様に多量にカルシウムが摂取できるというわけではありませんが、
ほかの野菜と比べるとおからには豊富に含まれています。
大豆にカルシウムが含まれているからこそ、「豆乳」が作ることができるんですね。
その搾りかすではありますが、おからからもカルシウムが摂れるんですよ！
大豆レシチン
レシチンはコレステロール分解の補助や、
脂肪をエネルギーに分解するための役割を持ちます。
レシチンはエネルギー代謝効率を良くする働きがあるため、
ダイエットには欠かせない栄養素といえます。
またレシチンは体内の細胞が不具合を起こさないように、
細胞の栄養供給や不溶物質の排出を行う役割もあるため、
健康維持と密接な関係を持っています。
他にもコレステロール抑制による血流改善や栄養吸収補助など
美容にも効果的な成分のため、
おからは美容・健康に非常に効果のある食材と言えます。
大豆イソフラボン
ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンは、
女性ホルモンである「エストロゲン」と似た作用をする特徴があります。
このエストロゲンは別名「美のホルモン」と呼ばれていて、
血管や髪の健康維持や、新陳代謝を向上させる働きがあります。
さらに肌つやを保つコラーゲンの生成を補助する役割もあるため、
大豆イソフラボンは美容には欠かせない栄養素と言えるでしょう。
おからは大豆を絞って作ったもの程度のイメージでしたが、
脂肪分解補助や新陳代謝向上、そして高たんぱく低カロリーなど、
様々な効果を持つ食材であることがわかりましたね。
ダイエットに良し美容健康に良しと、
おからは良いことづくめの食材ですね！
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おからは食べ過ぎで太る？
おからはとても栄養豊富で健康的な食材であることがわかりましたが、
中でも魅力的なのはやはり「低カロリー」なところだと思います。
ダイエットにも効果的な食材ですので、
小腹が空いたときにつまんでも大丈夫な食材でもあります。
しかしいくら低カロリーと言っても食べ過ぎは禁物です！
おからそのもののカロリーは確かに低いですが、
おからは水分や油を含みやすい食材でもあります。
つまり調理の過程で水分や油を吸収することで、
おからのカロリーが一気に上がってしまうのです・・・
おからを使った料理としては「卯の花」は代表的ですよね。
おから100gのカロリーは110kcal程度で、
クッキーなどのお菓子が420kcal程度あることと比較すると
とても低カロリーなのがわかります。
しかし卯の花を作る際、
おからを乾煎りして水分を飛ばしてから作りませんか？
おからの水分を飛ばすとその分カロリーが上がります。
水分を飛ばす前は100kcal程度だったカロリーが、
乾煎りするとなんと倍に跳ね上がるのです。
このためおからを乾煎りしてから作った卯の花は、
実は結構高カロリーな食べ物だったりするのです。
他にもおからを使ったおからハンバーグなんかも、
低カロリーでダイエットにおすすめと言われますよね。
しかしおからは油を含みやすいので、
調理の際に油を使いすぎるととんでもないカロリー爆弾の
おからハンバーグが出来上がってしまいます。
こうなるとダイエットのつもりでもおからで太ることもあり得ますね。
また低カロリー食材にありがちなことですが、
食べることで「満腹感」を得ることはできますが、
カロリーが低い分「満足感」が低い部分があります。
胃袋が満足していても、頭では満足できないということです。
おからは食物繊維が豊富なため、
腹持ちもよく満腹感を得やすい食材です。
しかし食事による満足感が得られない場合、
満腹でも「まだ食べたい！」という欲求が生まれてきます。
おからを調理せずに食べるということはなく、
ほとんどの場合乾煎りや油で炒めるなどの調理してから食べるでしょう。
そうするとおからの魅力である低カロリーも薄らいでしまうため、
食べ過ぎると逆に太る原因となってしまいます。
やはり低カロリーと言っても食べ過ぎると太る原因になってしまいますね・・・
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おからを食べ過ぎると便秘や下痢の心配も・・・
おからには食物繊維が豊富に含まれているため便秘改善に効果的な食材ではあります。
不溶性食物繊維は胃で消化されずに腸まで届くため、
腸のぜん動作用を促し便の排出を助けてくれる働きがあります。
しかし食物繊維は腸内の水分を吸収する特性があるため、
摂りすぎると逆に腸内の水分が十分になくなってしまうことになります。
水分がなくなると便の排出の妨げとなってしまうため、
結果として便秘を引き起こす原因となってしまいます。
また食物繊維は水分を吸収することで便を柔らかくする性質がありますが、
多量に食物繊維を採ると便が緩くなりすぎ下痢となってしまいます。
食物繊維は腸を刺激することでぜん動を促しますが、
過剰に摂りすぎると腸の働きが過敏になり腹痛を起こしかねません。
食物繊維は整腸作用があるとはいえ摂りすぎると逆効果です。
成人の場合、一日当たりに推奨される食物繊維の摂取量は24gとされています。
おから100gあたりに食物繊維が12g含まれていますので、
おから200g食べればそれだけで一日分の食物繊維を摂れる計算となります。
普段から便通があまり良くない方などは、
おからを食べ過ぎると下痢になりやすい傾向にあります。
お茶碗一杯でおよそ150～180g程度ですので食べ過ぎないよう注意しましょう。
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上手に食べておからダイエット！
食べ過ぎは逆効果なことはわかりましたがどれくらいが適切な量なのでしょう？
おからは栄養バランスがとても良い食材ですので、
適切な量を知ることでたった1週間で2kg以上痩せることもできる可能性があるんです！
おからでダイエットを成功させるためのポイントについて見ていきましょう！
おからは1日50g
おからは食物繊維が豊富であることはもうお分かりいただけてると思いますが、
たった50gでも一日に必要な食物繊維の1/4を摂ることができます。
おから50gはだいたい小鉢一つ分です。
それだけで十分にダイエット効果があるというのですから驚きですよね。
油を使いすぎない
おからは水分や油を吸収しやすい素材です。
油を多く使ってしまうとその分カロリーが高くなりますので、
少量の油で調理するよう心がけましょう。
食事の初めに食べる
食物繊維が豊富な食べ物は少量でも満腹感が得られるため、
初めに食べることでより満腹感を得やすくなります。
満腹感を早めに得ることができるとおのずと食べる量も減ってくるため、
自然と食べる量をセーブできるようになってきます。
また食事の満腹感は「よく噛む」ことでさらに大きくなります。
おからを調理する際に歯ごたえのあるレンコンなどの野菜やこんにゃくを使うことで、
より満腹感を得られるのでおすすめです。
なお、おからには「生おから」と「粉おから」があります。
よく見かける卯の花などに使う湿り気のあるおからは生おからです。
豆腐屋さんで作られる生おからです。
国産大豆を使っていて安心なのはもちろん、美味しさも一押しの商品です。
内容量も400gもとても多いのがおすすめのポイント！
おからは冷凍保存できますので小分けに保存して使うといいですよ！
あまり自炊をする時間がない方などは、
粉おからを使うことがおすすめです。
粉おからだと料理に混ぜるだけで使えますので、
手軽にパパッと使えてとても便利です。
超微粉パウダーでいろんな料理に合わせやすい粉おからです。
粒が小さいとだまになりにくいので混ぜてもおからの主張が少ないのがいいです。
無添加国産大豆100%利用のため安全に配慮されている点もおすすめの商品です。
粉もの料理のつなぎとしても利用できますので、
色んな料理のアレンジに使うのも楽しいですよ！
毎朝牛乳を飲んだりヨーグルトを食べる方は、
そこにスプーン一杯の粉おからを入れるだけでダイエット効果を得ることができます。
飲み物などに入れる場合は油を全く使わないので、
おから本来の低カロリーな状態を維持できますね。
粉おからは小麦粉やパン粉の代用として使うこともできますので、
ちょっとした料理のアレンジに加えるのもおすすめです。
クッキーやパンケーキなどのお菓子に混ぜても美味しく食べられますので、
お菓子作りをされる方は粉おからを混ぜてみるといいでしょう。
食事制限は続けることが難しいですが、
少しづつ食べて痩せやすい体を作っていくおからダイエットは
比較的続けやすいのではないかと思います。
おからは少しの量でもダイエット効果が十分に得られますので、
日々の食事の中に取り入れてみてはいかがでしょうか？
関連記事：かぼちゃは腐ると臭い？酸っぱい味がする？見分け方を徹底解説！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
おからは健康食品であることはわかりましたが、
やはり食べ過ぎは禁物であることがわかりましたね。
それでも適量を食べ続けることで、
ダイエットや健康維持に一役買ってくれるありがたい食材です。
食べて痩せられるなんてすばらしい食材ですので、
おからを美味しく健康な体作りをしていきましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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